waardoor we ouder worden, ondergaat ons lichaam aanzienlijke veranderingen, vooral als het om de gezondheid van de spieren gaat. Na de leeftijd van 60 jaar treedt vaak spierzwakte op, wat van invloed kan zijn op het vermogen om eenvoudig uit te voeren, zoals lopen of traplopen. Het is echter mogelijk om dit spierverlies te verplaatsen door uw dieet aan te passen. Hier is een uitleg van de oorzaken van deze zwakte en een lijst van negen essentiële ingrediënten om je spieren gezond te houden.
Inzicht in
leeftijdsgebonden spierzwakte Sarcopenie, of leeftijdsgebonden verlies van spiermassa, is een natuurlijk fenomeen dat meestal begint na de leeftijd van 30 jaar. Elk decennium kan tussen de 3% en 8% van de spiermassa verloren gaan als er geen actie wordt ondernomen om deze te behouden. Dit proces verandert snel na de leeftijd van 60 jaar en kan tot problemen leiden met het uitvoeren van dagelijkse gebaren zoals opstaan of lopen.
Verschillende factoren dragen bij aan sarcopenie. Tien eerste afname de afname van de productie van hormonen zoals testosteron en oestrogeen de spieren. Tien tweede verergeren een verhoogde eiwitinname en onvoldoende veroorzaakt de situatie. Ten slot wordt de opname van een essentiële minder krachtige we ouder worden, wat de spierzwakte vergroot.
Hoewel het verlies van spiermassa deel uitmaakt van het ouder worden, is het mogelijk om dit proces te verlengen door uw dieet te veranderen en regelmatig aan te doen. Hier zijn negen ingrediënten die een sleutelrol kunnen spelen bij het behoud van spierkracht.
1. Eieren: een complete
bron van eiwitten Eieren zijn een zeer betaalbare bron van complete eiwitten, met ongeveer 6 g eiwit per ei. Ze bevatten alle essentiële aminozuren, vooral leucine, dat essentiële is voor spieropbouw. Bovendien zijn eieren rijk aan vitamine B12, vitamine D en choline, het spierherstel substantieel en het energieniveau verhogen. Ze zijn daarom waardevolle bondgenoten voor oudere mensen die hun spiermassa willen behouden of versterken terwijl ze zich langer vol voelen.
is rijk aan omega-3-vetzuren
Vis zoals zalm, tonijn en sardines zijn rijk aan omega-3-vetzuren, die vooral bij ouderen veel gezondheidsvoordelen bieden. Deze krachtige ontstekingsremmende eigenschappen die spierafbraak helpen voorkomen en omvatten de cognitieve en cardiovasculaire gezondheid verbeteren. Als je ver van de zee leeft of als deze vissen te duur zijn, zijn ingeblikte sardines een betaalbaar alternatief. Geef de voorkeur aan producten gebeitst in olijfolie om hun voordelen te maximaliseren.
3. Mager vlees: voor een optimale
spiersynthese Mager vlees zoals kip zonder vel, varkensvlees of sommige stukken rundvlees zijn rijk aan essentiële aminozuren, zink en vitamine B12, die allemaal nodig zijn voor spierherstel. Ze leveren ook ijzer, een mineraal dat cruciaal is voor de bloedcirculatie en oxygenatie van de spieren. Het opnemen van dit vlees in uw dieet kan helpen om spiermassa te behouden en leeftijdsgebonden zwakte te voorkomen.
4. Peulvruchten: een bron van
plantaardige eiwitten Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen zijn rijk aan eiwitten, ijzer en vezels. Deze voedingsstoffen bevorderen een goede bloedcirculatie en ondersteunen de gezondheid van de spieren. Ze zijn vooral belangrijk voor vegetariërs of mensen die weinig vlees eten, omdat ze een waardevol alternatief zijn voor dierlijke eiwitten. In tegenstelling tot wat sommigen denken, word je van peulvruchten niet dik als ze worden geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
